Com tanta informação disponível na internet sobre alimentação saudável, nem sempre é fácil filtrar o que é mito e o que é verdade; nutricionista clínica e esportiva Fulvia Zorzi, do app de saúde integrada, Personal Virtual, lista dicas a seguir para não errar
Você é daqueles que acreditam que um nutricionista irá elaborar cardápios complicados, super restritivos e com ingredientes difíceis de encontrar? Você pensa que terá que deixar de comer tudo o que gosta para alcançar seus objetivos? Pois saiba que é perfeitamente possível emagrecer, ganhar músculos e ter uma vida saudável comendo arroz, feijão, pão, e até mesmo aquele chocolatinho depois do almoço.
De acordo com estudo recente realizado pelo site Bake and Cake Gourmet, que possui cardápios saudáveis, 60% das pessoas estão em busca de uma dieta restritiva. Ainda segundo o site, 26% dessas pessoas buscam reduzir o consumo de carboidrato, buscando as famosas receitas “low carb”. O problema é que cortar ou diminuir o carboidrato é só mais um dos inúmeros mitos envolvendo as dietas.
“A primeira coisa a se fazer quando você tem o objetivo de emagrecer, ganhar massa muscular ou simplesmente levar uma vida mais saudável através da alimentação, é procurar um nutricionista, pois ele definirá uma estratégia conforme a idade, hábitos, rotina de exercícios físicos e outros fatores que envolvam a vida do paciente”, explica Fulvia, nutricionista do aplicativo de saúde Personal Virtual.
Pensando nisso, a nutricionista listou alguns mitos e verdades para quem quer entender um pouco mais sobre a nutrição saudável:
Carboidrato à noite engorda? MITO
“Primeiramente é importante deixar uma coisa bem clara: nenhum alimento tem o ‘poder’ de engordar ou de emagrecer. Se a pessoa quer perder peso, ela precisa estar em déficit calórico, comer menos calorias do que ela gasta durante o dia, e é possível fazer isso comendo, por exemplo, arroz, feijão, frutas, cereais”, explica a nutricionista.
Além disso, alguns carboidratos ricos em fibras, como arroz integral ou aveia, podem até mesmo ajudar no sono. Por isso, é sempre bom ressaltar que carboidratos não são “vilões” e, mais do que isso, são extremamente importantes e devem fazer parte de qualquer dieta.
Dá para comer muito e emagrecer? VERDADE
Como dito anteriormente, para emagrecer é necessário estar em déficit calórico, mas isso não significa comer pouco. Se pegarmos, por exemplo, 15 unidades do biscoito tipo “cream cracker”, estamos falando de, aproximadamente, 340 calorias, já um prato de 80 gramas de arroz, 80 gramas de feijão, 100 gramas de bife grelhado e salada não passam de 400 calorias. “Você estará comendo um volume muito maior de comida e ingerindo praticamente a mesma quantidade de calorias”, explica a profissional.
Além disso, Fulvia explica que comer mais, porém fazendo escolhas certas, te ajudará a ficar saciado e não ficar “beliscando” no intervalo das refeições. “É bem provável que pouco tempo depois de comer alguns biscoitos, você sinta fome novamente”, alerta a nutricionista.
Pão é vilão? MITO
Se você não tem nenhum tipo de intolerância ao glúten, não existe nenhum motivo para cortar totalmente o pão da sua dieta, seja ele integral ou aquele pãozinho francês. “É claro que o pão integral é mais saudável que aqueles que contêm farinha branca, pois possuem mais fibras, mas em termos de calorias, não tem diferença significativa”, comenta Fulvia.
Alimentos integrais são menos calóricos? MITO
É normal que as pessoas pensem que alimentos integrais sejam melhores no processo de emagrecimento, mas se formos comparar o pão de forma integral com o pão de forma normal, a versão integral tem mais calorias.
“Os alimentos integrais são mais saudáveis e dão mais saciedade, mas não menos calóricos”, explica a nutricionista. “É mais inteligente consumir alimentos que saciam por mais tempo, mas isso não significa excluir as versões refinadas”, completa a especialista.
Chocolate engorda? MITO
O chocolate é um alimento muito apreciado pela maioria, mas também é o primeiro que as pessoas acham que devem “cortar” do dia a dia para perder peso, mas não é bem assim. Isso porque o chocolate, embora tenha alto teor calórico, também ajuda no fluxo arterial, saúde cerebral, reduz o estresse e contribui para o bom humor.
“Existem muitos tipos de chocolate, desde os 70% ou 80% cacau até aqueles ao leite. com açúcar. É claro que os amargos são mais saudáveis, pois têm uma concentração menor de açúcar, mas tem gente que não gosta e é possível prescrever uma pequena quantidade diária de chocolate comum. Afinal não temos que tirar totalmente de nossa rotina coisas que gostamos e que contribuem para o nosso bem-estar”, afirma a especialista.
O básico funciona? VERDADE
Não importa se você deseja emagrecer ou ganhar massa muscular, a famosa frase “o básico funciona” se encaixa perfeitamente para qualquer objetivo. Muitas pessoas acreditam que fazer dieta é sinônimo de receitas milaborantes, alimentos caros ou com sabor desagradável.
“Uma boa dieta tem como base alimentos como arroz, feijão, carne, frango, ovos, frutas, legumes e verduras, tudo o que você encontra facilmente em mercados e feiras”, comenta a nutricionista. Por isso, é importante questionar a “lenda” de que dieta é sinônimo de passar fome e ter dificuldade para seguir o cardápio.
Alimentos perdem nutrientes quando cozidos? VERDADE
Cozinhar alimentos em alta temperatura na água faz com que alguns nutrientes sejam perdidos, como vitaminas C e B, ferro, cálcio e proteínas. Isso ocorre, principalmente em frutas, legumes e verduras, que chegam a perder metade das suas vitaminas.
Segundo Fulvia, existem algumas opções para evitar isso. “Cozinhar esses alimentos no vapor é uma ótima alternativa, pois o alimento perde menos nutrientes. Além disso, é possível usar o microondas e a panela de pressão. No caso das proteínas, grelhar em fogo alto”.
Glúten e lactose fazem mal? MITO
Glúten e lactose são duas coisas diferentes: o glúten é uma proteína que vem de alguns cereais e está presente em alimentos como pães, macarrão, bolos, entre outros. Já a lactose é uma substância que vem do leite, e por isso está presente em queijos, bolos, biscoitos, chocolates, etc… No entanto, esses alimentos só fazem mal se a pessoa tem algum tipo de intolerância.
“Nós só tiramos o glúten e a lactose de dietas de pessoas que tenham intolerância, pois elas podem ter diversos efeitos caso comam esse tipo de alimento. Para quem não sofre de intolerância, não existe motivo para cortar nem o glúten nem a lactose das refeições diarias”, explica Fulvia.
Alimentos processados e ultraprocessados devem ser evitados? VERDADE
Não é segredo para ninguém que alimentos processados e ultraprocessados devem ser evitados e essa “regra” se aplica a todos, afinal, estamos falando de alimentos que passam por muitas modificações e fazem mal para a saúde. “A base de qualquer alimentação deve ser os alimentos in natura e os minimamente processados, ou seja, frutas, verduras e legumes arroz, feijão, alguns tipos de carnes, entre outros”, comenta a nutricionista.
Mas por que? Os alimentos ultraprocessados e processados, de acordo com a profissional, são ricos em conservantes, gorduras ruins, açúcares e outros componentes que fazem muito mal para a saúde, aumentando problemas no coração, fígado e rins. “O ideal é evitar fast food, enlatados, refrigerantes, salgadinhos, bolachas, etc…”, completa.
Suplementos alimentares são obrigatórios na dieta? MITO
Como o próprio nome já diz, o suplemento serve para complementar alguma coisa que falta. “Prescrevemos whey, por exemplo, quando a pessoa não consegue chegar à quantidade necessária de proteína apenas com alimentação, mas isso não quer dizer que ela não vá alcançar seus objetivos sem o suplemento. Afinal, existem muitos alimentos ricos em proteínas, como o ovo, frango, carne, peixe, leite, queijos, entre outros”, finaliza a nutricionista.
Sobre o Personal Virtual: É um aplicativo de Saúde completo e integrativo criado pelo personal trainer José Corbini e pelo profissional de TI João Augusto, que se conheceram em uma academia de Araraquara, interior de São Paulo. A plataforma conta com treinos personalizados para cada aluno, além de serviços nutricionais e atendimento psicológico. Os atendimentos são 100% online e realizados via app. Deste modo, cada pessoa tem a possibilidade de adaptar sua rotina saudável, conforme sua disponibilidade.