Planejamento, variedade de nutrientes e hidratação são determinantes para sustentar saúde, recuperação e rendimento ao longo do dia
Manter uma alimentação equilibrada na infância é decisivo para o desenvolvimento, mas ganha outra dimensão quando há prática regular de atividade física. Para a nutricionista Cynthia Howlett, especializada em nutrição esportiva e psiconutrição e coordenadora de Projetos Educacionais e Sustentáveis da Sanutrin, o ponto de partida está em garantir energia suficiente para sustentar o ritmo do corpo em movimento, sem descuidar da recuperação e da saúde como um todo.
“A criança que faz atividade física precisa garantir energia ao longo do dia, principalmente a partir dos carboidratos, além de proteína para recuperação muscular e vitaminas e minerais que ajudam na imunidade e evitam problemas como câimbras”, explica.
A prática esportiva aumenta a demanda do organismo. Com mais gasto calórico, o corpo exige reposição adequada para evitar sinais de desgaste, como cansaço excessivo, dor de cabeça e queda de resistência. A alimentação, nesse contexto, deixa de ser apenas rotina e passa a ser estratégia. Segundo Cynthia, o equilíbrio entre nutrientes é o que sustenta desempenho e bem-estar.
Os macronutrientes desempenham funções complementares. O carboidrato fornece energia rápida e está presente em alimentos como arroz, pães e massas. A proteína atua na formação e reparo dos músculos. Já as gorduras, muitas vezes mal compreendidas, também contribuem para energia, foco e concentração. A esse conjunto, somam-se vitaminas e minerais, encontrados sobretudo em frutas, legumes e verduras, essenciais para o funcionamento do organismo.
Outro ponto de atenção está na qualidade do que é consumido. Produtos ultraprocessados, ricos em açúcar e gordura saturada, podem até fornecer uma sensação imediata de energia, mas tendem a comprometer o rendimento ao longo do tempo. “É uma energia falsa, que não sustenta o corpo e ainda prejudica a saúde”, ressalta.
Antes do treino, a orientação é apostar em alimentos leves e energéticos. Frutas, como a banana, são boas opções por combinarem praticidade e valor nutricional. Após a atividade, a prioridade é a recuperação, com hidratação adequada e a combinação de carboidratos e proteínas. Ainda assim, Cynthia reforça que o mais importante não está apenas nesses momentos específicos. “O que faz diferença é a alimentação ao longo de todo o dia. Não adianta focar só no antes e depois do treino se o restante não está equilibrado”, afirma.
Importância da hidratação
A hidratação também merece destaque. A perda de líquidos e sais minerais durante o exercício pode impactar diretamente o desempenho. Água deve ser a base, mas, em casos de maior intensidade ou calor, a reposição de eletrólitos pode ser necessária. A falta de líquidos, segundo a especialista, está associada à queda de rendimento e ao aumento do cansaço.
Para que tudo isso funcione na prática, a organização é indispensável. “Planejar refeições, definir horários e preparar lanches com antecedência evita improvisos e garante acesso a opções mais saudáveis. A criança precisa ter uma rotina e saber o que vai comer. Sem planejamento, fica mais difícil manter uma alimentação adequada”, diz.
Esse cuidado não é responsabilidade apenas da família. Cynthia ressalta que a escola também desempenha papel relevante ao oferecer opções nutritivas e incentivar hábitos saudáveis. A articulação entre casa e ambiente escolar é, portanto, fundamental para sustentar uma rotina que acompanhe o ritmo das crianças ativas.
Dicas práticas para o dia a dia:
- Organize a rotina alimentar, planeje refeições e lanches com antecedência para evitar improvisos.
- Priorize alimentos naturais, inclua frutas, legumes, proteínas e boas fontes de carboidrato, reduzindo ultraprocessados.
- Cuide da hidratação e incentive o consumo de água ao longo do dia, especialmente antes, durante e após atividades físicas.
- Pense no todo, não só no treino, uma vez que o desempenho depende da alimentação ao longo do dia inteiro.
Sobre Cynthia Howlett
Cynthia Howlett é jornalista e nutricionista formada pela Estácio de Sá, especializada em nutrição esportiva e psiconutrição. Hoje é coordenadora de Projetos Educacionais e Sustentáveis da Sanutrin. Já foi apresentadora de programas da GNT e SporTV.
Sobre a Sanutrin
A Sanutrin é especializada em refeições para estudantes, promovendo hábitos alimentares saudáveis e escolhas conscientes desde a infância, e está presente hoje em mais de 40 escolas de São Paulo, Paraná e Rio de Janeiro. Sua atuação se baseia nos pilares da qualidade e segurança alimentar, soluções inovadoras e customizadas, atendimento individualizado e acolhedor e educação alimentar e sustentabilidade.
