Comemos respondendo e-mails, olhando o celular, dirigindo ou entre uma reunião e outra. Quando o tempo aperta, o almoço pode virar um shake e, na ausência de refeições estruturadas, pequenos beliscos acabam ocupando vários momentos do dia.
A praticidade é uma necessidade da vida moderna. O problema talvez não esteja em buscar soluções rápidas e práticas, mas em outra mudança menos perceptível: o ato de comer está deixando de ser uma atividade em si para se transformar em algo que fazemos enquanto fazemos outra coisa.
E isso levanta uma questão importante: ao dedicarmos cada vez menos tempo e atenção à alimentação, podemos também estar modificando a maneira como percebemos fome, saciedade e a própria experiência de comer?
Sim, em alguma medida. As evidências mostram que a forma como comemos, incluindo a atenção dedicada à refeição, a velocidade de ingestão e o contexto em que ela acontece, pode influenciar o comportamento alimentar e a quantidade de alimentos ingerida.
Alguns hábitos cada vez mais comuns na rotina moderna ajudam a entender essa mudança. Mas o que a ciência já sabe sobre eles?
Comer trabalhando: quando a refeição vira uma atividade secundária
Almoçar diante do computador virou rotina para muita gente. E durante muito tempo repetiu-se que “comer distraído faz comer mais”. Hoje sabemos que essa relação é mais complexa.
Uma revisão sistemática e meta-análise publicada em 2026 no American Journal of Clinical Nutrition reuniu 50 estudos experimentais sobre alimentação e distração.
No conjunto dos estudos, estar distraído não levou, de forma consistente, a uma maior ingestão durante a própria refeição. Entretanto, os participantes que comeram distraídos apresentaram maior ingestão em um episódio alimentar posterior.
Uma das hipóteses é que a atenção dedicada à refeição também participa da maneira como ela é codificada e lembrada. Quando prestamos pouca atenção ao que estamos comendo, a memória da refeição pode ser menos evidente, o que poderia interferir nas decisões alimentares posteriores.
Isso significa que trabalhar enquanto comemos ocasionalmente não representa, por si só, um problema. O ponto de atenção surge quando isso se torna um hábito e praticamente todas as refeições são realizadas enquanto nossa atenção está concentrada em outra atividade.
Entre o trânsito, o celular e a comida
Comer no carro é talvez um dos exemplos mais claros dessa transformação, além, evidentemente, da questão de segurança envolvida em dirigir enquanto se manipula alimentos.
O mesmo raciocínio vale para comer olhando o celular ou respondendo mensagens. Em todas essas situações, parte da nossa atenção está direcionada para algo que não é a comida.
Sabor, aroma, textura, satisfação, fome e plenitude fazem parte da experiência alimentar. A questão é: quanto da nossa atenção ainda está disponível para perceber que estamos comendo?
O almoço virou shake: praticidade ou substituição da experiência de comer?
Shakes e substitutos de refeição exigem uma discussão especialmente cuidadosa. Não seria correto afirmar que um shake nunca pode substituir uma refeição. Substitutos de refeição são utilizados inclusive em protocolos clínicos estruturados para controle de peso.
Uma meta-análise publicada em 2025, reunindo 70 estudos, encontrou redução de peso corporal, IMC, massa gorda e circunferência da cintura em intervenções que utilizaram substitutos totais ou parciais de refeições. Portanto, o problema não está simplesmente no fato de o alimento ser líquido.
Características como viscosidade, consistência, textura, mastigação, tamanho das partículas e velocidade de consumo modificam o processamento oral e podem influenciar o quanto comemos.
Por isso, embora um shake possa fornecer energia e nutrientes e até fazer parte de estratégias nutricionais estruturadas, beber uma refeição não reproduz necessariamente todos os aspectos envolvidos no consumo de uma refeição sólida.
Beliscar o dia inteiro não é a mesma coisa que fracionar a alimentação
Outro comportamento comum em rotinas corridas é passar o dia comendo pequenas quantidades de alimentos sem realizar refeições propriamente ditas.
Existe um comportamento estudado chamado grazing, caracterizado pelo consumo repetitivo de pequenas quantidades de alimentos ao longo de determinado período, de maneira não planejada.
Estudos mostram que o grazing, principalmente quando acompanhado de perda de controle alimentar, está associado a maior presença de comportamentos alimentares disfuncionais e pior saúde emocional.
Por isso, comer várias vezes ao dia de maneira planejada não é a mesma coisa que passar o dia beliscando automaticamente. Mais do que contar quantas vezes uma pessoa come, é importante observar como esses episódios acontecem e se fazem parte de uma rotina alimentar estruturada.
Saciação e saciedade: como o corpo regula o quanto comemos
A fisiologia da saciedade é complexa e envolve diferentes mecanismos. Primeiro, é importante distinguir dois conceitos.
Saciação e Saciedade. Saciação é o conjunto de processos que contribui para determinar quando paramos de comer durante uma refeição. Saciedade refere-se ao período posterior, durante o qual a fome e a motivação para voltar a comer permanecem reduzidas.
Esses processos resultam da integração de sinais gastrointestinais, hormonais, sensoriais e cerebrais, que podem responder de maneiras diferentes de acordo com a composição e as características dos alimentos consumidos. Assim, duas refeições com a mesma quantidade de calorias, mas com alimentos diferentes, não necessariamente produzem a mesma resposta de saciação e saciedade.
Mastigação: a pressa também chegou à boca
Esse é um dos pontos com evidência experimental mais consistente. Uma revisão sistemática que reuniu 40 estudos mostrou que aspectos do processamento oral, como número de mastigações, velocidade de ingestão e textura dos alimentos, podem influenciar a quantidade de alimento ingerida.
Outra meta-análise, com 22 estudos experimentais, encontrou que comer mais devagar esteve associado a uma menor ingestão energética durante a refeição. Curiosamente, isso não significou necessariamente sentir menos fome posteriormente.
Os mecanismos envolvidos são complexos. Comer mais lentamente prolonga a exposição sensorial ao alimento e modifica seu processamento oral, fatores que podem contribuir para a saciação. A velocidade da refeição também pode interferir nas respostas fisiológicas envolvidas na regulação do apetite.
Ao comermos, o trato gastrointestinal libera hormônios envolvidos na comunicação entre o intestino e o cérebro. Entre eles estão o GLP-1, o PYY e a CCK, relacionados à saciação e à saciedade. Alguns estudos encontraram respostas maiores de GLP-1 e PYY quando a refeição foi consumida mais lentamente.
Isso também não significa que precisamos contar mastigações. Não existe um número universal de mastigações por garfada, até porque alimentos com diferentes texturas exigem processamentos diferentes.
Talvez a mensagem mais importante seja muito mais simples: não precisamos contar quantas vezes mastigamos, mas precisamos voltar a dar tempo para a refeição acontecer.
O impacto da rotina corrida e do estresse no comportamento alimentar
A rotina atribulada não modifica apenas onde comemos. Ela também pode interferir em quando, quanto e o que escolhemos comer.
Uma análise que reuniu dados de 54 estudos e aproximadamente 120 mil adultos encontrou associação entre estresse e maior ingestão alimentar. O estresse também esteve associado a maior consumo de alimentos classificados pelos estudos como menos saudáveis e a menor consumo daqueles considerados mais saudáveis.
É importante ressaltar que as pessoas não respondem ao estresse da mesma maneira. Algumas comem mais, enquanto outras podem perder o apetite, e diversos fatores individuais estão envolvidos.
Isso mostra que os efeitos de uma rotina corrida sobre a alimentação não se resumem à falta de tempo para cozinhar. Quando as refeições precisam disputar espaço com trabalho, compromissos e estresse, não mudam apenas a quantidade e a qualidade do que colocamos no prato, mas também a forma como nos relacionamos com a comida.
Então, estamos desaprendendo a comer?
Talvez “desaprender” seja uma palavra forte demais. A vida moderna trouxe soluções úteis. Vegetais congelados, alimentos higienizados, leguminosas prontas, iogurtes, frutas, ovos, conservas, refeições congeladas bem elaboradas e até determinados produtos industrializados podem reduzir enormemente o tempo necessário para preparar uma alimentação nutricionalmente adequada.
A praticidade não precisa ser inimiga de uma alimentação saudável. O desafio talvez seja usá-la para facilitar nossa rotina, sem deixar que ela transforme nossos hábitos alimentares e faça do ato de comer apenas mais uma tarefa do dia.
Sobre a autora:
Adriana Stavro – Nutricionista Mestre pelo Centro Universitário São Camilo
Curso de formação em Medicina do Estilo de Vida pela Universidade de Harvard Medical School
Especialista em Doenças Crônicas não Transmissíveis (DCNT) pelo Hospital Israelita Albert Einstein
Pós-graduada em Nutrição Clínica Funcional pelo Instituto Valéria Pascoal (VP) Pós-graduada EM Fitoterapia pela Courses4U.
Instagram – @nutriadrianastavro – Mais informações https://lattes.cnpq.br/
