Se sua rotina de exercício inclui sessões de cardio e musculação, você já deve ter se perguntado qual dos dois é melhor fazer primeiro. Exercícios de cardio (aqueles que fortalecem o coração) combinados com musculação fazem parte de uma rotina completa de treinos.
Mas qual das duas atividades deve ser feita primeiro? É realmente aconselhável fazer os dois no mesmo dia? Fazer cardio e um treino de força na mesma sessão é possível, de fato, você até se beneficiará com isso.
No entanto, a ordem de execução desses dois treinos, assim como sua intensidade, depende dos seus objetivos e atividades diárias.
Por exemplo, se você já trabalha com manutenção preventiva sistema de incêndio, o seu esforço no trabalho já faz a função de cardio. Logo, o foco maior deve ser na musculação.
Por isso, esse é um assunto que pode de fato gerar muitas dúvidas. E é exatamente isso que vamos abordar neste artigo. Confira!
Cardio no pré-treino
O exercício de cardio antes do treino de musculação permite que você queime mais calorias durante o treino. Isso porque, aumenta sua frequência cardíaca desde o início, e consequentemente, aumenta sua temperatura interna e aumenta as demandas metabólicas do corpo.
Isso garante que sua frequência cardíaca permaneça elevada e, portanto, o número de calorias queimadas aumentará ao longo do treino.
Logo, fazer cardio antes da sessão de musculação também otimiza o consumo de oxigênio pós-exercício (o número de calorias que seu corpo continua a queimar após o treino).
Quando fazer cardio antes do treino?
Independente se você trabalha em movimento atendendo clientes, ou sentado em um escritório de empresa especializada em licenciamento ambiental, se você malha, existem alguns critérios a serem considerados.
Ou seja, de fato, fazer cardio antes da musculação é indicado nesses seguintes casos:
- Se seu objetivo é melhorar a resistência;
- Se o seu objetivo é apenas condicionamento físico geral;
- Se você já treinou musculação no dia anterior;
- Se vai treinar somente inferiores no dia.
Logo, não é para descartar essa possibilidade. Afinal, nesses casos citados pode ser mais inteligente fazer cardio antes da musculação.
Em todo caso, durante o dia antes de malhar, manere no café. Mesmo que no seu trabalho tenha uma máquina de café expresso vending, não é o café que vai te dar força para fazer cardio e depois musculação, é o foco, a boa alimentação e o bom sono.
Existe alguma desvantagem do cardio antes da musculação?
Você ficará mais cansado após o cardio e terá menos energia para gastar em sua sessão de musculação. Para ficar maior e mais forte, você precisa levantar o máximo de peso possível durante um treino.
Mas se você faz cardio antes de levantar pesos, está se impedindo de atingir esse objetivo.
Quando você faz cardio antes do treinamento de força, você cansa seus músculos, o que leva a uma diminuição na força contratual que seus músculos são capazes de produzir, o que significa que você não pode levantar tanto quanto se estivesse “fresco”.
Cuidado, não confunda cardio durante o treino com aquecimento. O aquecimento cardiovascular é um aquecimento aeróbico curto e fácil que ajuda a aumentar a temperatura do corpo antes de iniciar o treino. Este não é um treino cardio.
O treinamento cardiovascular geralmente é realizado em intensidades mais altas ou por uma duração mais longa.
Cardio no pós-treino
O cardio no pós-treino é como brindes personalizados diferentes depois de um grande esforço. Ou seja, você já pagou tudo que tinha para pagar naquele dia, e vai receber uma recompensa que é fazer um exercício mais leve.
Ou seja, ao dedicar a primeira parte de seu treinamento e a maior parte de sua energia ao trabalho de força e resistência, você aumenta sua massa muscular. E o que vier depois é lucro (brinde).
Então, quando todo o glicogênio estiver esgotado, fazer exercícios aeróbicos ajudará você a queimar mais gordura. Fazer cardio depois de um treino, você está dedicando suas reservas de glicogênio para a construção muscular.
Do contrário, se você fizer cardio antes de sua sessão de treinamento de força, esgota as reservas de glicogênio no corpo e não poderá colher todos os benefícios de sua sessão de treinamento com pesos.
Do ponto de vista do desempenho, segurança e quantidade de esforço, também faz mais sentido você estar no seu melhor, tanto fisicamente como mentalmente ao fazer movimentos como agachamentos, levantamento terra, supino, flexões, entre outros.
Principalmente se você estiver em uma academia completa, que tem todos os equipamentos, treinadores e profissionais, é importante usufruir de todos os recursos disponíveis para musculação.
Afinal, não é inteligente pagar caro em uma academia e não obter os resultados esperados. Você precisa de todas as suas habilidades para levantar peso de uma maneira tecnicamente sólida, enquanto constantemente se esforça para progredir a cada treino.
Quando é indicado fazer cardio depois da musculação?
A maioria das pessoas que malham e treinam todos os dias querem conquistar a hipertrofia.
Logo, principalmente para quem é sedentário e está começando a malhar, ou para pessoas que passam a maior parte do dia sentadas, seja em uma empresa de consultoria em tecnologia da informação ou em uma escola, é importante fazer cardio depois da musculação.
Em suma, é indicado fazer cardio depois da musculação nos seguintes casos:
- Se seu objetivo é queimar gordura e perder peso;
- Se você quiser ficar mais forte;
- Quer ter mais força para musculação;
- Nos dias de treino da parte superior do corpo.
Ou seja, são critérios importantes, tão quanto beber bastante água, se alongar, comer frutas e vegetais e procurar empresa de alimentos saudáveis para comprar ao invés de alimentos industrializados.
Existem desvantagens de treinar cardio depois da musculação?
Sim, de fato, existem desvantagens de treinar cardio depois da musculação. Por exemplo, pode ser difícil motivar-se para fazer cardio imediatamente após sua sessão de musculação.
Isso por causa da fadiga, falta de motivação, ter a impressão de ter dado tudo, você corre o risco de não treinar cardio e perder a chance de fazer esses exercícios tão importantes durante a semana. Afinal, o treinamento cardio não deve ser evitado ao tentar ganhar massa muscular.
Desenvolver seus músculos é um processo lento e complexo que leva vários meses ou até anos para ser trabalhado. O treinamento de força aumenta o metabolismo, mas não substitui a atividade cardiovascular.
É possível combinar cardio e musculação
Sim, é possível combinar esses dois tipos de exercícios e obter todos os benefícios e resultados deles.
Já existem academias que aplicam esse método como forma de treinos semanais, e em várias estratégias. Principalmente academias renomadas que contam com software para gestão de franquias, por exemplo.
No entanto, é possível pedir orientações dos profissionais na academia, e pedir para fazer essa combinação. O que mais é realizado nessa combinação é o método HIIT, que também conhecido como High Intensity Interval Training ou treino intervalado.
O método HIIT consiste em encadear sequências intensas e sequências de descanso, é perfeito para quem quer combinar cardio com musculação.
O objetivo é realizar sessões de alta intensidade para estimular o metabolismo, maximizar o gasto energético e prolongá-lo após o treino.
De fato, com o HIIT, você continua a queimar calorias até 48 horas após o término do treino. Porque o corpo, depois de se superar, precisa se recuperar e consome muita energia para isso. Isso é chamado de efeito afterburn, ou “efeito de queima de gordura prolongada” .
Existem vários tipos de HIIT, sendo o mais conhecido provavelmente o HIIT que consiste em encadear 8 vezes, 20 segundos de esforço intenso depois de 10 segundos de descanso, para um exercício total de 4 minutos.
Os benefícios do HIIT
A grande vantagem do HIIT é a economia de tempo, pois de fato, o HIIT permite que você:
- Queima o máximo de calorias em tempo recorde;
- Ajuda na perda de peso;
- Muito mais eficaz do que o cardio para perder peso;
- Trabalha todos os grupos musculares.
Ou seja, o HIIT também permite que você construa músculos e tonifique em profundidade.
De acordo com alguns estudos, os praticantes de HIIT são mais dispostos e possuem mais força do que a média, inclusive para fazer musculação.
É, portanto, o esporte ideal para quem não tem muito tempo para se dedicar à atividade física, mas ainda quer cuidar da saúde e quer ganhar músculos.
Com esse formato pequeno e de pouco equipamento necessário, um treino do tipo HIIT é fácil de encaixar, mesmo nos dias mais atarefados.
As desvantagens do HIIT
A principal desvantagem do HIIT é provavelmente sua dificuldade. Mesmo curto, o esforço é de tal intensidade que pode se tornar bastante desagradável.
Especialmente porque há pouco tempo de recuperação. Os iniciantes podem realmente lutar para completar as primeiras sessões, ou mesmo não conseguir.
Logo, se você não praticou nenhum esporte antes, pode ser uma boa ideia seguir um programa de condicionamento físico antes de começar com o HIIT.
Isso porque o HIIT é um esporte de alta intensidade, particularmente para o coração. Recomenda-se realizar um teste de esforço antes de iniciá-lo e consultar o seu médico de clínica geral.
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Esse texto foi originalmente desenvolvido pela equipe do blog Guia de Investimento, onde você pode encontrar centenas de conteúdos informativos sobre diversos segmentos.