Aproveite a data, comemorada em 19 de agosto, para identificar possíveis deslizes que atrapalham sua evolução no pedal
Os ciclistas mais experientes não atingiram um bom nível de performance da noite para o dia. Treinos intensos, dias de descanso e, principalmente, a alimentação impactam diretamente no desempenho no esporte.
Segundo o médico nutrólogo Nataniel Viuniski, membro do Conselho para Assuntos Nutricionais da Herbalife Nutrition do Brasil, para ter uma boa performance no pedal é essencial ter uma nutrição adequada para as exigências da modalidade. “Pecar nesse quesito pode colocar a perder todo seu esforço e suor, uma vez que a dieta é responsável por 70% dos resultados, enquanto o treino corresponde a 20% e o descanso, pelos outros 10%”, afirma o especialista.
Então, se a ideia é melhorar cada vez mais a performance na bike, evite cometer alguns erros na alimentação que podem comprometer sua evolução nos treinos:
Erro 1 – Reduzir drasticamente o carboidrato
Esse macronutriente fornece energia rápida para manter o ritmo das pedaladas, portanto, é imprescindível para se sair bem na pista. Por isso, consumi-lo em quantidades baixas pode gerar cansaço, fadiga e tontura durante o exercício, além de elevar os níveis dos hormônios do estresse e as chances de lesão. Segundo a Sociedade Brasileira de Medicina Esportiva (SBME), o consumo de carboidratos deve compor entre 60% e 70% das calorias ingeridas diariamente, sendo que atletas devem ingerir entre 5 g e 8 g por quilo de peso por dia, podendo chegar até 10 g em atividades de longa duração.
Dica:
Inclua carboidratos como pão com geleia, banana com aveia, cereais, raízes como mandioca ou batata-doce no pré-treino e também após o término do exercício para contribuir com o processo de recuperação.
Durante os percursos longos (acima de uma hora), ingira de 30 g a 60 g de carboidratos por hora. Aposte nos géis de carboidratos, bebidas energéticas com maltodextrina e frutose, tâmaras, uvas-passas, damasco seco e sachês de mel. E, após o treino, combinar carboidratos com proteínas é perfeito para uma boa recuperação.
A Herbalife Nutrition oferece o Carbo Protein Blend no sabor baunilha, que traz a relação carbo-proteína de 4:1, oferecendo 32 g de carboidratos para 8,4 g de whey protein.
Erro 2 – Treinar em jejum
Se consumir pouco carboidrato prejudica a performance nos treinos mais longos ou intensos, pedalar em jejum também não é indicado se o seu objetivo for melhorar seu tempo. Afinal, as reservas de energia dos músculos (glicogênio) não são suficientes para atender a demanda, principalmente em treinos acima de uma hora e meia de duração, podendo impactar inclusive na sua imunidade.
Dica: Não pratique atividades físicas em jejum sem orientação de um nutricionista habilitado. Normalmente, essa estratégia só pode ser aplicada com treinos leves e de baixo volume.
Se falta tempo para preparar uma refeição antes do treino, os Shakes da Herbalife Nutrition são bons aliados pois oferecem quantidades adequadas de carboidratos, proteínas e fibras, além de 23 vitaminas e minerais. Também são práticos e fáceis de consumir — basta bater com leite semidesnatado na coqueteleira!
Erro 3 – Achar que pode comer de tudo
Treinar pesado não significa que você não precisará de regras na alimentação, pelo contrário, os atletas de ponta são os que mais levam a dieta à risca. Grandes erros são não consumir alimentos in natura e exagerar nos ultraprocessados, frituras e doces, que aumentam o processo inflamatório e atrapalham a recuperação.
Dica: Não deixe de consumir cinco porções de frutas, verduras e legumes ao longo do dia.
Erro 4 – Consumir álcool em excesso
As bebidas alcoólicas têm ação inflamatória no organismo e deixam a mucosa intestinal mais permeável, prejudicando a absorção dos nutrientes. Sem contar que levam à desidratação. Resultado? Sua performance na bike será afetada assim como a sua imunidade, já que o organismo vai precisar fazer um grande esforço para eliminar as toxinas e os radicais livres gerados pelo álcool.
Dica: Nada de consumir bebidas alcoólicas dois dias antes ou depois do treino ou da prova para não prejudicar sua recuperação. Vá de coquetéis sem álcool!
Erro 5 – Não se hidratar adequadamente
Cerca de 60% do nosso corpo é constituído por água e mantê-la em níveis ideais é imprescindível para que diversas funções aconteçam no organismo. No atleta, a boa hidratação também contribui para adiar a fadiga, reduzir as chances de cãibras e superaquecimento, mantendo a agilidade dos movimentos e do raciocínio. “O consumo médio diário deve ser de 35 ml por quilo de peso, portanto, uma pessoa de 60 kg deve consumir perto de 2,1 litros”, coloca o médico nutrólogo.
Dica: Hidrate-se bem diariamente e nas 48 horas que antecedem a prova ou o treino mais longo ou intenso. Acompanhe sempre a diferença de seu peso no início e ao final do exercício, que não deve ser maior que 2% (acima disso indica desidratação grave). Cerca de duas horas antes da atividade, consuma de 300 ml a 500 ml de água. E mais 200 ml a cada 30 minutos de exercício. Se a atividade ultrapassar uma hora, inclua bebidas isotônicas para a repor os sais minerais perdidos com o suor como o CR7 Drive, da Herbalife Nutrition.
Trata-se de um suplemento hidroeletrolítico no sabor Berry Mix, desenvolvido em parceria com o jogador de futebol Cristiano Ronaldo, que hidrata e repõe os sais minerais perdidos pelo suor. Pode ser consumido antes, durante e depois da atividade física.
Erro 6 – Exagerar na cafeína
Ela é ótima para dar potência extra e adiar a fadiga na atividade física desde que consumida da forma correta e sem exageros — é considerado seguro o consumo de até 400 mg de cafeína por dia para atletas, desde que cada dose não ultrapasse 200 mg, segundo a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa). Caso contrário, a cafeína pode causar taquicardia, pressão alta, desidratação e até diarreia em pessoas mais sensíveis.
Dica: Consuma alimentos ou suplementos com cafeína entre 20 e 40 minutos antes da atividade física desde que você tenha consumido uma fonte de energia (carboidrato), caso contrário, a substância encurtará o tempo de performance, uma vez que o corpo não tem combustível suficiente para sustentar o ganho de potência.
O LIFTOFF®, da Herbalife Nutrition, é uma bebida energética no sabor Amora Intenso que traz cafeína e taurina, aumentando a sensação de energia, além de fornecer vitaminas do complexo B, vitamina C e biotina, que contribuem para o metabolismo energético, para a imunidade e ainda protege contra os radicais livres.
Erro 7 – Não consumir proteína suficiente
O consumo adequado de alimentos proteicos previne a perda de massa magra e contribui para a recuperação as fibras musculares recrutadas no exercício, por isso, é um nutriente que também precisa ser priorizado pelos ciclistas.
Dica: Se você é um atleta de endurance, consuma entre 1,2 g e 1,4 g de proteína por quilo de peso por dia e cuide para distribuí-la ao longo das cinco refeições para que o nutriente seja mais bem aproveitado pelo organismo.
Com um delicioso sabor chocolate, o Whey Protein 3W, da Herbalife Nutrition, oferece 25 g de proteínas, contribuindo para o crescimento e a manutenção da massa muscular.
Caso você prefira algo para comer, outra opção é o Açaí Proteico, da Herbalife Nutrition, um alimento feito com pura polpa de açaí e banana que passou por liofilização — processo de desidratação que garante a preservação de nutrientes e das características sensoriais.
O alimento traz whey protein na composição e fornece 12 g de proteína por sachê (50 g). Para prepará-lo, basta misturar o pó do produto com água gelada.
Depoimento de uma ciclista
Claudia Vicente, Diretora de Recursos Humanos da Herbalife Nutrition do Brasil, Jundiaí (SP)
“Pedalo mountain bike há cerca de 10 anos. Conheci a modalidade quando uma contusão me impediu de manter a corrida e encontrei nas pedaladas uma maneira divertida de cuidar da minha saúde e me levar a lugares excepcionais, que me permitem entrar em contato com a natureza. Atualmente, pedalo de duas a três vezes na semana, cumprindo 40 km por dia em pouco mais de 1h30. Também faço um longão aos sábados (entre 60 e 70 km). Para dar conta desse volume de treino, tenho uma alimentação planejada por uma nutricionista esportiva e lanço mão de bons suplementos. Como faço os exercícios pela manhã, consumo um café da manhã bem robusto para enfrentar os desafios de uma área muito montanhosa, a Serra do Japi, que exige muita energia. Além de café preto e pão com pasta de amendoim, passei a incluir o Açaí Proteico, da Herbalife Nutrition, com fruta e sinto que está fazendo uma grande diferença na minha energia e resistência durante todo o percurso. Também consumo o LIFTOFF®, que alia cafeína com taurina, para dar mais explosão e foco para iniciar o exercício. Já no meio do treino, consumo o CR7 Drive, que repõe os líquidos e sais minerais, além de fornecer energia duradoura. E, depois do exercício, consumo o Whey Protein 3W com Glutamina para ajudar na recuperação dos músculos tão exigidos e evitar baixas na imunidade.”
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Sobre a Herbalife Nutrition
A Herbalife Nutrition é uma empresa global que vem mudando a vida das pessoas por meio de produtos de nutrição e da oportunidade de negócio para seus consultores independentes desde 1980. A empresa oferece produtos de alta qualidade e respaldo científico, comercializados em mais de 90 países por consultores independentes que fornecem orientação individual e comunidade de apoio para adoção de um estilo de vida mais saudável e ativo. Para mais informações, visite da Herbalife.