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Senac Barretos

Jejum Intermitente X Emagrecimento: como obter sucesso nessa prática

O jejum intermitente trabalha a ideia de deixar o corpo sem comida por um tempo para que, nesse período, ele use os estoques gordura antes da próxima refeição. O método funciona porque carboidratos, particularmente açúcares e grãos refinados, são rapidamente transformados em açúcar, que usamos para ter energia.

Pesquisas crescentes sugerem que o momento do jejum é fundamental e pode tornar o Jejum Intermitente uma abordagem mais realista, sustentável e eficaz para perda de peso, bem como para a prevenção do diabetes.

O médico do esporte, com atualização em medicina integrativa, Dr. Victor Lamônica destaca que o Jejum Intermitente promove a autofagia, ou seja, o reparo celular nas mitocôndrias e a perda de peso com uma melhor sensibilidade a insulina. Os estudos são unânimes no que diz respeito aos seus benefícios para a saúde e perda de peso, incluindo redução nos níveis de inflamação (citocinas inflamatórias), aumento da circulação sanguínea e diminuição da gordura hepática/ abdominal.

Além de explorarmos os estudos sobre o jejum, é importante colocarmos também a restrição calórica em perspectiva.

A restrição calórica é uma das intervenções mais eficientes para atrasar o envelhecimento em diversas espécies de leveduras, roedores e mamíferos e prevenir várias doenças associadas à idade, embora ainda nunca tenha sido comprovada em humanos, se mostrou eficaz num estudo em mamíferos.

Estudo publicado na revista Science, Colman e colaboradores (2009) acompanharam a vida de primatas não-humanos (macacos Rhesus), de 1989 (um grupo começou nessa data) e 1994 (outro grupo) até 2009. Esses macacos vivem em média 30 anos, máximo 40. Os animais foram divididos em dois grupos, onde um recebeu dieta padrão a vontade e outro teve restrição calórica

Agora veja o efeito na aparência dos animais. Animal da sua esquerda comeu a vontade e animal a sua direita teve restrição calórica. Ambos tem a mesma idade.

Um estudo contou com 76 macacos da raça Rhesus e foi realizado no Centro Nacional de Pesquisa de Primatas de Wisconsin em Madison, nos Estados Unidos.

Dos 7 aos 14 anos de idade, os macacos começaram a comer uma dieta reduzida em calorias em 30%. Os macacos no grupo de controle, que comeram o quanto eles queriam, tinham um risco aumentado de doença 2,9 vezes maior do que o grupo de restrição calórica, e um aumento triplo do risco de morte.

Com uma diminuição de 30% na ingestão calórica diária ao longo da vida a partir dos 7 aos 14 anos de idade, a idade biológica dos macacos do grupo que seguiu a dieta caloricamente restrita tornou-se significativamente mais jovem do que os outros primatas do grupo de controle acima do peso.

A incidência de doenças cardiovasculares e câncer em macacos Rhesus foi reduzida em 50% em ambas doenças no grupo que restringiu as calorias, e uma enorme redução na mortalidade destes macacos, se comparado aos macacos acima do peso. O risco de morte foi 3x maior e o envelhecimento biológico foi mais rápido no grupo de macacos acima do peso, com relação aos macacos que restringiram as calorias.

Existem algumas evidências de que efeitos semelhantes podem ocorrer em seres humanos, no que diz respeito a redução do risco destas doenças com esta prática, porém elas são vindas principalmente de estudos em indivíduos com sobrepeso e obesidade, com a melhora na condição metabólica e não em indivíduos que já são metabolicamente saudáveis.

Como o jejum intermitente ajuda na perda de peso?

O Dr. Victor Lamônica explica que a comida que comemos é decomposta por enzimas em nosso intestino e, eventualmente, acaba como moléculas em nossa corrente sanguínea. Carboidratos, particularmente açúcares e grãos refinados (farinhas brancas e arroz), são rapidamente decompostos em açúcar, que nossas células usam como energia. Se nossas células não usarem tudo, nós o armazenamos em nossas células adiposas como gordura. Mas o açúcar só pode entrar em nossas células com insulina, um hormônio produzido no pâncreas. A insulina leva o açúcar para as células de gordura e o mantém lá.

Entre as refeições, desde que não belisquemos, nossos níveis de insulina diminuirão e nossas células adiposas poderão liberar o açúcar armazenado para ser usado como energia. Perdemos peso se deixarmos que nossos níveis de insulina diminuam. “Toda a ideia do Jejum Intermitente é permitir que os níveis de insulina caiam o suficiente e por tempo suficiente para que queimemos nossa gordura.” comenta o médico.

4 formas de usar essas informações ao seu favor:

  • Evite açúcares e grãos refinados. Em vez disso, coma frutas, vegetais, feijões, lentilhas, grãos integrais, proteínas magras e gorduras saudáveis.
  • Deixe seu corpo queimar gordura entre as refeições. Não lanche. Seja ativo durante todo o dia. Construa o tônus muscular.
  • Considere uma forma simples de jejum intermitente. Limite as horas do dia em que você come e, para obter o melhor efeito, faça-o no início do dia (entre 7h e 15h, ou mesmo das 10h às 18h, mas definitivamente não, à noite antes de dormir).
  • Evite lanchar ou comer à noite com muita frequência.

“Então, aqui está o negócio. Existem algumas boas evidências científicas sugerindo que esse tipo de jejum, quando combinado com uma dieta e estilo de vida saudável, pode ser uma abordagem particularmente eficaz para a perda de peso, especialmente para pessoas com risco de diabetes. É importante consultar com o seu médico, para realizar essa técnica com acompanhamento e segurança.” destaca o Dr. Victor Lamônica.

No entanto, pessoas com diabetes avançado ou quem medicamentos para diabetes, pessoas com histórico de distúrbios alimentares como anorexia e bulimia e mulheres grávidas ou lactantes não devem tentar o jejum intermitente, a menos que estejam sob a supervisão de um médico que possa monitorá-las.

Dr. Victor Lamônica

Mais Sobre Dr. Victor Lamônica:

– Residência em Otorrinolaringologia no Hospital Cema em São Paulo, e Fellow em Otologia na Usp Bauru.

– Pós Graduações: Medicina Integrativa Dr. Italo Rachid.

– Prática em Ortomolecular Dr. Carlos Jaldin.

– Medicina Esporte Instituto Pacileo.

– Cursos em Ozonioterapia, Hipnose, Protocolos Injetaveis, Implantes Hormonais, Obesidade e Metabolismo, Nutrição Esportiva.

– Palestrante no Congresso da Fundação Otorrinolaringologia, nos temas de Medicina Integrativa e as contribuições a Otorrinolaringologia.