Presentes em frutas, verduras, legumes, cereais integrais e leguminosas, as fibras desempenham um papel fundamental para a saúde. Além de favorecerem o funcionamento do intestino, elas ajudam no controle da glicemia, do colesterol e proporcionam maior sensação de saciedade.
Apesar dos benefícios amplamente conhecidos, boa parte da população ainda consome menos fibras do que o recomendado. Segundo especialistas em nutrição, a ingestão inadequada pode provocar sintomas que muitas vezes passam despercebidos ou são atribuídos a outras causas.
Identificar esses sinais é importante para fazer ajustes na alimentação antes que a deficiência contribua para problemas mais sérios de saúde.
1. Intestino preso com frequência
O sintoma mais conhecido da baixa ingestão de fibras é a prisão de ventre. As fibras aumentam o volume das fezes e facilitam o trânsito intestinal, principalmente quando associadas ao consumo adequado de água.
2. Fome pouco tempo depois das refeições
Alimentos ricos em fibras permanecem mais tempo no sistema digestivo, aumentando a sensação de saciedade. Quando elas estão em falta, é comum sentir fome novamente pouco tempo após comer.
3. Dificuldade para controlar o peso
Uma dieta pobre em fibras pode favorecer o consumo excessivo de calorias ao longo do dia. Por outro lado, refeições equilibradas com frutas, verduras, legumes e cereais integrais ajudam no controle do apetite.
4. Oscilações frequentes da glicemia
As fibras retardam a absorção dos carboidratos, contribuindo para um controle mais estável da glicose no sangue. Esse benefício é especialmente importante para pessoas com pré-diabetes ou diabetes.
5. Colesterol elevado
Alguns tipos de fibras, especialmente as solúveis, auxiliam na redução do colesterol LDL, conhecido como colesterol “ruim”, colaborando para a saúde cardiovascular.
6. Sensação constante de inchaço
Embora o aumento repentino do consumo de fibras possa provocar gases temporariamente, uma alimentação pobre nesse nutriente também pode comprometer o equilíbrio da microbiota intestinal, favorecendo desconfortos digestivos.
7. Alimentação baseada em produtos ultraprocessados
Quem consome poucos alimentos naturais normalmente também ingere poucas fibras. Produtos industrializados costumam apresentar alto teor de açúcar, gordura e sódio, mas baixo conteúdo de fibras.
Quanto de fibra devemos consumir?
De forma geral, especialistas recomendam uma ingestão diária entre 25 e 38 gramas de fibras para adultos, dependendo da idade e do sexo. No entanto, pesquisas mostram que boa parte da população fica abaixo desse valor.
Entre as principais fontes estão aveia, chia, linhaça, feijão, lentilha, grão-de-bico, maçã, pera, laranja com bagaço, mamão, brócolis, cenoura, verduras e cereais integrais.
Pequenas mudanças fazem diferença
Aumentar gradualmente o consumo de fibras e manter uma boa hidratação são medidas simples que podem melhorar o funcionamento do intestino, aumentar a saciedade e contribuir para a prevenção de doenças crônicas.
Antes de recorrer a suplementos, o ideal é buscar orientação de um nutricionista ou médico para adequar a alimentação às necessidades individuais.
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