9 receitas leves e saborosas para voltar à rotina alimentar pós-férias

As férias são o momento mais aguardado para relaxar, aproveitar momentos em família e naturalmente saborear diferentes pratos deliciosos. No entanto, é comum que os excessos alimentares e a falta de exercícios físicos nesse período deixem a rotina desajustada e transformem o retorno aos hábitos saudáveis em algo desafiador.

De acordo com Lucas Amaral, nutricionista da  Liv Up, maior foodtech brasileira de comida saudável, retomar a alimentação equilibrada é essencial para o bem-estar e bom funcionamento do organismo. O profissional aconselha que a volta à rotina pode ser mais fácil e prazerosa a partir da inclusão dos alimentos certos no dia a dia. “A recomendação é retornar à rotina adotando práticas nutritivas para as refeições, sem abrir mão do sabor”, destaca.

Para facilitar, o nutricionista reuniu dez receitas que combinam ingredientes frescos, saudáveis e naturais, pensados para atender a diferentes necessidades e preferências. “São ideais tanto para quem busca uma refeição leve e saborosa quanto para quem deseja pratos mais funcionais e nutritivos”, explica Lucas. Confira:

1. Salada de quinoa colorida

Ingredientes:

• 1 xícara de quinoa branca;

• ½ xícara de brócolis em flores;

• ½ beterraba ralada;

• ¼ xícara de salsinha e/ou coentro picado;

• ¼ de cebola picada;

• Suco de 1 limão;

• Azeite de oliva;

• Sal marinho.

Modo de preparo:

• Cozinhe a quinoa em 1-¾ de xícara de água, adicionando a beterraba ralada e uma pitada de sal. Deixe cozinhar por aproximadamente 18 minutos em fogo baixo ou até que a água seque completamente. Cozinhe os brócolis em água fervente por um minuto e, em seguida, mergulhe-os em uma tigela com água e gelo para interromper o cozimento;

• Em uma tigela grande, misture a salsinha, cebola, sal, azeite e suco de limão. Misture bem;

• Adicione a quinoa cozida e os legumes à mistura de ervas e tempere a gosto.

2. Panqueca fit de banana

Ingredientes:

• 2 ovos;

• 1 colher de cacau em pó 100%;

• 2 colheres de sopa de aveia;

• 1 banana.

Modo de preparo:

• Após amassar a banana com um garfo, deposite-a em um pote fundo;

• Adicione os dois ovos e, usando o mesmo garfo, bata junto com a banana;

• Acrescente o cacau e a aveia no mesmo recipiente;

• Misture tudo com o garfo até ficar homogêneo;

• Coloque na frigideira (preferencialmente untada ou antiaderente);

• Coloque uma tampa na frigideira e vire a panqueca assim que a parte de baixo dourar;

• Quando ambos os lados ficarem douradinhos, pode retirar da frigideira e servir.

3. Macarrão com carne moída

Ingredientes:

• 250g de macarrão (de preferência a versão integral, rica em fibras);

• 250g de carne moída;

• 1 cebola picada;

• 2 dentes de alho picados;

• 1 lata de molho de tomate (aproximadamente 400g);

• 1 colher de sopa de azeite de oliva;

• Sal e pimenta a gosto;

• Queijo parmesão ralado (opcional, para finalizar);

• Folhas de manjericão fresco (opcional, para decorar).

Modo de preparo:

• Cozinhe o macarrão em uma panela com água fervente e sal. Escorra e reserve;

• Enquanto a massa cozinha, aqueça o azeite em uma frigideira grande em fogo médio;

• Adicione cebola e alho picados à frigideira e refogue até ficarem dourados;

• Adicione a carne moída à frigideira e cozinhe até que fique douradinha. Tempere com sal e pimenta a gosto e outros temperos que desejar;

• Adicione o molho de tomate na frigideira. Deixe aquecer por alguns minutos;

• Misture o macarrão cozido com o molho de carne moída na frigideira. Mexa bem para que o molho misture bem;

• Cozinhe por mais alguns minutos e está pronto;

• Sirva o macarrão com carne moída quente, decorado com queijo parmesão ralado e folhas de manjericão fresco.

4. Panqueca de frango com brócolis

Ingredientes:

(Para a massa)

• 1 pitada de sal;

• 2 colheres de sopa de requeijão light;

• 2 ovos;

• 4 colheres de sopa de farelo de aveia.

(Para o recheio)

• Peito de frango;

• Brócolis a gosto;

• 3 colheres de sopa de requeijão light;

• 1 colher de sopa de azeite;

• Pimenta-do-reino a gosto;

• Sal a gosto;

• Meia cebola picada.

Modo de preparo:

(Para a massa)

• Adicione os ingredientes no liquidificador;

• Bata por três minutos em potência média;

• Sirva na frigideira quente em porções médias;

• Espere dourar o primeiro lado, então vire para dourar o outro;

• Depois de pronta, reserve as panquecas para receber o recheio.

(Para o recheio)

• Corte o frango em cubinhos;

• Utilize o sal e a pimenta-do-reino para temperar e reserve;

• Corte a cebola em cubos pequenos. Em uma panela, adicione o azeite e a cebola picada e refogue em fogo médio até que as cebolas fiquem levemente transparentes;

• Adicione o frango até que fique bem douradinho;

• Coloque uma xícara de água e deixe cozinhar até secar a água;

• Depois de pronto, desfie o frango e misture-o no requeijão;

• Adicione brócolis picado a gosto;

• Depois de pronto, pegue uma porção do recheio e coloque no meio de cada fatia de massa e enrole para formar a sua panqueca.

5. Berinjela recheada com carne moída

Ingredientes:

• 1 berinjela média;

• 1 porção de carne moída;

Modo de preparo:

• Pré-aqueça o forno a 200°C. Corte a berinjela no sentido do comprimento. Retire a polpa, deixando uma bordinha para que mantenha a forma. Pique a polpa da berinjela em pedaços pequenos e reserve;

• Aqueça a carne moída seguindo as instruções da embalagem.

• Encha as metades de berinjela com a carne moída;

• Polvilhe queijo mussarela ralado por cima das berinjelas recheadas;

• Coloque as berinjelas recheadas em uma assadeira e cubra com papel alumínio;

• Asse no forno pré-aquecido por 30-35 minutos, até que estejam macias e o queijo derretido;

• Retire do forno e sirva quente.

6. Salada de rúcula com melancia

Ingredientes:

• 1/4 de melancia cortada em cubos;

• ½ maço de alface americana;

• ½ maço de rúcula;

• 2 colheres de chá de azeite de oliva;

• 2 colheres de sopa de geleia de pimenta;

• 1 xícara de chá de queijo feta cortado em cubos;

• Sal e pimenta-do-reino a gosto.

Modo de preparo:

• Em uma tigela, junte a geleia de pimenta, azeite, sal, pimenta do reino e misture bem. Reserve;

• Higienize as folhas, remova o excesso de água e reserve.

• Num recipiente, junte a melancia, queijo feta, as folhas verdes e misture. Tempere tudo com o molho reservado e sirva a seguir, com sua proteína preferida.

7.  Espaguete de abobrinha com pesto de manjericão

Ingredientes:

• 2 abobrinhas médias;

• 1 xícara de folhas de manjericão fresco;

• 1/4 de xícara de nozes;

• 2 dentes de alho;

• 1/4 de xícara de azeite de oliva;

• Sal e pimenta a gosto.

Modo de preparo:

• Com um descascador de legumes, corte as abobrinhas em tiras finas para imitar espaguete;

• Em um processador de alimentos, misture o manjericão, as nozes, o alho, o azeite, o sal e a pimenta até obter uma pasta homogênea;

• Misture o pesto com as tiras de abobrinha e sirva.

8. Torta de legumes 

Ingredientes:

• 1 massa de torta pré-cozida;

• 2 abobrinhas cortadas em rodelas finas;

• 1 cenoura ralada;

• 1 cebola picada;

• 1 pimentão vermelho picado;

• 1 xícara de brócolis cozidos e picados;

• 200g de queijo muçarela ralado;

• 4 ovos;

• 1/2 xícara de leite;

• Sal e pimenta a gosto.

Modo de preparo:

• Pré-aqueça o forno a 180°C;

• Em uma frigideira, refogue a cebola e o pimentão até ficarem macios;

• Em uma tigela grande, bata os ovos com o leite. Tempere com sal e pimenta;

• Espalhe os vegetais refogados sobre a massa de torta pré-cozida;

• Cubra com o queijo muçarela ralado;

• Despeje a mistura de ovos e leite sobre os vegetais e queijo;

• Asse no forno por cerca de 30-35 minutos, ou até que a torta esteja dourada e firme ao toque;

• Deixe esfriar um pouco antes de servir.

9. Cuscuz marroquino com vegetais assados

Ingredientes:

• 1 xícara de cuscuz marroquino;

• 1 abobrinha cortada em cubos;

• 1 cenoura cortada em cubos;

• 1 pimentão amarelo cortado em tiras;

• 1 cebola roxa cortada em fatias;

• 1/4 de xícara de passas;

• 1/4 de xícara de amêndoas fatiadas;

• 2 colheres de sopa de azeite de oliva;

• Suco de 1 limão;

• Sal e pimenta a gosto;

• Salsa fresca picada (opcional, para decorar).

Modo de preparo:

• Preaqueça o forno a 200°C;

• Em uma assadeira, distribua os vegetais, as passas e as amêndoas. Regue com azeite de oliva. Tempere com sal e pimenta;

• Asse no forno por cerca de 20-25 minutos, ou até que os vegetais estejam macios e levemente dourados;

• Enquanto os vegetais assam, prepare o cuscuz marroquino conforme as instruções da embalagem;