Cálcio, vitamina D e proteínas estão entre os nutrientes que merecem atenção após a última menstruação
Cerca de 30 milhões de mulheres vivenciam a menopausa no Brasil, segundo pesquisa da Ipsos encomendada pela Bayer. O levantamento, realizado em agosto de 2025 com 800 mulheres de 18 a 60 anos, mostrou que 44% das entrevistadas que apresentam sintomas não fazem nenhum tipo de tratamento. A alimentação pode contribuir para a saúde nessa fase, especialmente na manutenção dos ossos, dos músculos e da saúde cardiovascular.
As mudanças hormonais influenciam diferentes funções do organismo, mas as necessidades nutricionais não são iguais para todas. A idade, a rotina alimentar, o histórico clínico e o nível de atividade física devem ser considerados na definição dos cuidados.
O que acontece com o organismo durante a menopausa?
A menopausa é caracterizada pelo fim permanente da menstruação, confirmado após 12 meses consecutivos sem ciclos menstruais. Geralmente, ocorre entre os 45 e 55 anos e está associada à redução da produção de estrogênio pelos ovários.
Ondas de calor, suor noturno, alterações no sono e no humor estão entre os sintomas possíveis. A queda hormonal também influencia a composição corporal e acelera a perda de densidade óssea, aumentando a atenção necessária à prevenção da osteoporose.
Como as mudanças hormonais influenciam as necessidades nutricionais?
A redução do estrogênio pode favorecer a diminuição da massa muscular e o aumento da gordura corporal, que tende a se concentrar mais na região abdominal. Essas alterações também podem ocorrer em conjunto com mudanças metabólicas relacionadas ao envelhecimento.
Por isso, a alimentação precisa considerar a manutenção da massa magra, a saúde óssea e o controle de fatores de risco cardiovascular. Não existe, porém, uma dieta única para a menopausa, já que o planejamento depende das características e condições de saúde de cada mulher.
Quais alimentos ajudam a cuidar da saúde durante essa fase?
Uma alimentação variada pode fornecer os nutrientes necessários para o funcionamento do organismo. Frutas, verduras, legumes, feijões, cereais integrais, sementes e fontes de gorduras insaturadas ajudam a compor uma rotina alimentar equilibrada.
Peixes, azeite, castanhas e sementes fornecem gorduras que participam de funções metabólicas e cardiovasculares. Soja, lentilha e grão-de-bico também contêm fitoestrógenos, compostos vegetais cuja ação não deve ser confundida com a reposição hormonal.
Por que cálcio e vitamina D são importantes para a saúde óssea?
A queda do estrogênio acelera a perda de massa óssea, o que pode elevar o risco de osteoporose e fraturas. O cálcio participa da formação e manutenção dos ossos, enquanto a vitamina D contribui para sua absorção pelo organismo.
Leite e derivados, sardinha e vegetais verde-escuros são fontes de cálcio. Já a vitamina D está presente em alimentos como peixes gordurosos e ovos, além de ser produzida pelo organismo com a exposição solar. A necessidade de suplementação depende de avaliação individual.
Qual é o papel das proteínas na manutenção da massa muscular?
A ingestão adequada de proteínas contribui para a manutenção e a reparação dos músculos. O nutriente pode ser encontrado em ovos, leite e derivados, carnes, peixes, feijões e outras leguminosas.
A combinação de alimentação equilibrada com exercícios de força, como a musculação, ajuda a preservar a massa muscular durante o envelhecimento. A quantidade de proteína necessária varia conforme a saúde, a alimentação e o nível de atividade física.
Como a alimentação pode contribuir para o bem-estar na menopausa?
Além dos nutrientes já citados, vitaminas do complexo B participam do metabolismo energético e do funcionamento do sistema nervoso. O magnésio atua em processos musculares e metabólicos, enquanto o ômega-3, presente em peixes e sementes, participa de funções relacionadas à saúde cardiovascular.
Esses nutrientes fazem parte de uma alimentação equilibrada, mas não devem ser apresentados como soluções isoladas para ondas de calor, insônia ou alterações de humor. Sintomas persistentes ou intensos precisam ser discutidos com um profissional de saúde.
Quando a suplementação nutricional pode ser necessária?
A suplementação pode ser considerada quando a alimentação não fornece quantidades adequadas de determinados nutrientes ou quando exames e condições clínicas indicam uma necessidade específica. Restrições alimentares, dificuldades de absorção e maior risco de perda óssea são alguns fatores avaliados.
A indicação deve considerar o histórico de saúde e os medicamentos utilizados. O consumo por conta própria pode ser desnecessário e, em algumas situações, provocar excesso de nutrientes ou interações medicamentosas.
Quando existe necessidade identificada, os multivitamínicos podem complementar a ingestão de vitaminas e minerais. No entanto, não substituem uma alimentação variada nem funcionam como tratamento para os sintomas da menopausa.
A pesquisa da Ipsos também identificou que 19% das entrevistadas apontaram a falta de informação sobre a menopausa e suas opções de cuidado como uma barreira. Para a ginecologista Ilza Monteiro, ouvida pelo portal Medicina S/A, “as mulheres enfrentam tabus e, consequentemente, não conhecem os sintomas, as opções de tratamento e o caminho para encarar essa fase com saúde e qualidade de vida”.
O acompanhamento com profissionais de saúde permite avaliar sintomas, alimentação e possíveis deficiências nutricionais. A nutrição participa dos cuidados durante a menopausa, mas não substitui tratamentos específicos quando eles são necessários.
