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Exercitar-se é muito importante: isso é inegável e é de conhecimento de todos. Mas você sabe também que os resultados de um treino dependem de um pós-treino adequado? É isso mesmo, a alimentação e o repouso são peças importantíssimas para o corpo poder recuperar as energias gastas e curar as fibras musculares que são responsáveis pelo crescimento muscular. Quer entender melhor?
Primeiramente, é importante entender que é durante o repouso que o corpo de fato forma os músculos, e não durante o exercício em si. Durante a prática de exercícios, ocorre o rompimento de fibras musculares; o corpo gasta glicogênio – uma reserva de energia presente nos músculos – e também libera radicais livres.
O papel da alimentação é fornecer ao corpo a reposição das proteínas e de outros nutrientes perdidos durante a prática. Sabe aquela dor e fadiga depois do treino? Pode ser falta de nutrientes ou mesmo de hidratação suficiente. O balanço ideal na dieta pode evitar essa fadiga, além de aumentar a velocidade na recuperação dos músculos. E é durante o sono que o corpo faz o processo de regeneração da musculatura atingida nos exercícios.
É quando o corpo libera importantes hormônios como o GH (hormônio do crescimento) e a testosterona, responsáveis pela regeneração celular. O ideal são pelo menos sete horas de sono. É importante também respeitar o intervalo entre os treinos, o que vai depender da intensidade deles. O adequado é esperar pelo menos 48 horas para treinar novamente o mesmo grupo muscular.
Algumas técnicas foram desenvolvidas para acelerar e aperfeiçoar a recuperação pós-treino. A crioterapia, por exemplo, consiste em mergulhar o corpo em água gelada para diminuir as dores musculares e minimizar os riscos de edemas. A massagem esportiva também pode ajudar a relaxar a musculatura e estimular a circulação sanguínea.
Exercícios mais pesados, intercalados com outros mais leves, também auxiliam na regeneração muscular. E algumas clínicas de fisioterapia oferecem técnicas avançadas, como laserterapia e eletroterapia. Mas todas essas técnicas devem ser indicadas e acompanhadas por fisioterapautas, para que não haja prejuízo para sua saúde, e repouso e boa alimentação seguem sendo primordiais para sua recuperação e seus resultados.
A alimentação pós-treino deve ser composta principalmente de macronutrientes como proteínas e carboidratos. Procure comer alimentos variados como verduras, legumes, frutas e grãos como castanhas, ricos em gorduras boas. E consuma sempre bastante água. Para auxiliar no combate à fadiga, o destaque vai para o ômega 3.
Micronutrientes como vitamina C e E, zinco e magnésio também ajudam na eliminação de toxinas e dos radicais livres liberados. A suplementação pode ser utilizada quando não se consegue a quantidade necessária de nutrientes pela alimentação. No caso dos aminoácidos essenciais, podem ser encontrados no BCAA em pó. A proteína isolada do whey protein também pode ajudar com o consumo diário de proteínas.
Entender a importância da alimentação e do repouso é essencial para seus treinos e é importante não subestimá-los. Respeite sempre os limites do corpo e, se possível, procure auxílio de nutricionistas e fisioterapeutas para alcançar seus objetivos.