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Senac Barretos

Sem tempo para ir a academia? Confira 5 top exercícios para fazer em casa

Ex-atleta olímpica ensina uma série que trabalha o corpo todo sem acessórios

Se hoje é um daqueles dias em que você não conseguiu sair de casa para praticar exercícios, não desanime! Coloque seu par de tênis e a roupa de ginástica, e treine em casa mesmo!

A série a seguir elaborada pela ex-atleta olímpica, Samantha Clayton, Vice-presidente Global de Desempenho Esportivo e Educação Física da Herbalife Nutrition, vai ajudar você a não perder a oportunidade de liberar endorfina. “Esse hormônio da felicidade ajuda a melhorar seu humor e sua autoestima”, diz Clayton, que recomenda “manter a rotina de exercícios, ter uma alimentação saudável e descansar o suficiente como ótimas maneiras para se obter os melhores resultados físicos e emocionais.”

Treine em casa

Para se exercitar, não é preciso ter um grande espaço nem investir em equipamentos. Treinos rápidos que usam o peso do próprio corpo podem ajudar no alongamento e no fortalecimento. Confira!

Como fazer: Realize 4 séries de 10-12 movimentos para cada exercício

Tempo total: 20 minutos

1. Flexão de tríceps

Este exercício trabalha a parte detrás dos braços e os ombros.
-Sente-se no chão com os joelhos levemente dobrados.

-Coloque as mãos atrás de você com os dedos voltados para o corpo.

-Levante o bumbum do chão para ficar apoiar em seus braços e pés.

-Dobre os braços na altura do cotovelo até que o bumbum toque o chão e depois volte à posição inicial.

-Se quiser um desafio extra, levante a perna esquerda e estenda o braço direito à frente.

2. Flexão de braço

Este exercício trabalha o corpo inteiro, pois recruta vários grupos musculares.

  • Deite-se de bruços e coloque as palmas das mãos no chão, abertas na largura dos ombros e próximas a eles.
    Os pés devem ficar ligeiramente afastados com as pontas apoiadas no chão.
  • Levante o corpo empurrando o chão com os braços, deixando o corpo em linha reta — da cabeça aos calcanhares.
  • Contraia o abdômen para evitar que os quadris desçam. Esta posição é a posição inicial e final da flexão. Leve o tronco próximo ao chão, dobrando os cotovelos e volte à posição inicial.

3. Perdigueiro

Este movimento trabalha o equilíbrio e os músculos abdominais.

  • Com as mãos e os joelhos no chão (quatro apoios), mantenha as costas retas.
  • Estenda o braço direito à frente e a perna esquerda atrás ao mesmo tempo.
  • Então, leve o joelho em direção ao peito enquanto o cotovelo tenta alcançar o joelho.
  • Repita 10 vezes e inverta a perna e o braço.

4. Agachamento

Este exercício funcional trabalha os grandes grupos musculares do corpo: bumbum e pernas.

  • Em pé, com os pés um pouco mais afastados do que a largura dos ombros, quadris na linha dos joelhos.
  • Estenda os braços com as palmas para baixo, deixando-os paralelos ao chão.
  • Agache como se fosse sentar em um banco. À medida que seu bumbum começa a ir para trás, certifique-se de que seu peito e ombros fiquem para cima e suas costas, retas. Mantenha a cabeça para a frente, deixando sua coluna neutra.
  • Os melhores agachamentos são os mais profundos, quando os quadris afundam abaixo dos joelhos. Mas lembre-se de respeitar seu limite.
  • Contraia o abdômen e os glúteos nas descida e, com o peso do corpo sobre os calcanhares, empurre para ficar em pé.

5. Afundo com elevação de perna

 

Este exercício trabalha a frente e a parte de trás das pernas.

  • Em pé, com o abdômen contraído, dê um grande passo para trás com o pé esquerdo.
  • Abaixe-se de modo que o joelho detrás aponte para o chão. Seu pé da frente deve estar bem apoiado no solo, enquanto você empurra seu peso de volta para a posição inicial, então, levante o joelho à sua frente e sustente a perna por um segundo. Faça as repetições e troque as pernas.

Sobre Samantha Clayton

Vice-presidente Global de Desempenho Esportivo e Educação Física da Herbalife Nutrition. Ela representou a Grã-Bretanha nas Olimpíadas de Sydney em 2000 na corrida de revezamento de 200m e 4x100m. É personal trainer com certificações em condicionamento físico em grupo, condicionamento juvenil, condicionamento físico para terceira idade e alto rendimento. Samantha também é responsável por atividades relacionadas ao exercício e educação para Consultores Independentes e colaboradores da Herbalife Nutrition.

Sobre a Herbalife Nutrition

A Herbalife Nutrition é uma empresa global que vem mudando a vida das pessoas por meio de produtos de nutrição e da oportunidade de negócio para seus consultores independentes desde 1980. A empresa oferece produtos de alta qualidade e respaldo científico, comercializados em mais de 90 países por consultores independentes que fornecem orientação individual e comunidade de apoio para adoção de um estilo de vida mais saudável e ativo.