Muito além da lista de compras, o segredo de uma alimentação verdadeiramente saudável pode estar no que acontece entre a feira e o prato. De acordo com o Ministério da Saúde, o modo de preparo influencia o valor nutritivo dos alimentos e sua segurança; já levantamento da Universidade Federal de Viçosa (UFV) mostra que a perda não é pequena: em hortaliças, a vitamina C pode cair de forma relevante ao longo do armazenamento e do preparo, com reduções que chegam a mais de 70% em ambiente institucional e comercial. E no preparo doméstico, erros comuns podem causar perda silenciosa de nutrientes essenciais e até a formação de substâncias indesejáveis.
Por isso, técnica culinária correta é fundamental para garantir a biodisponibilidade, isto é, a fração de um nutriente que o corpo efetivamente absorve após a ingestão. “Cozinhar bem é uma forma de cuidar da saúde de quem vai comer. Não importa apenas o que você come, mas o que o seu corpo consegue absorver do que você come. E o modo de preparo dos alimentos é um dos fatores mais determinantes nessa equação”, afirma Mônica Lizete Ruschel dos Reis, professora do curso de Gastronomia da UNIASSELVI.
O licopeno do tomate, por exemplo, torna-se mais absorvível quando cozido com azeite; o betacaroteno da cenoura é melhor aproveitado quando a cenoura é levemente cozida e consumida com gordura; já a vitamina C pode se perder com o calor. Leguminosas beneficiamse de maceração e cozimento adequados, que reduzem antinutrientes (fitatos, lectinas) e melhoram a absorção de ferro e zinco.
Principais erros no preparo de alimentos
Temperaturas muito altas por períodos longos degradam vitaminas termossensíveis e, em óleos superaquecidos ou frituras repetidas, podem formar substâncias inflamatórias e tóxicas como acroleína e acrilamidas. Entre os erros mais comuns, a professora aponta o cozimento prolongado. “Em água abundante provoca lixiviação: vitaminas hidrossolúveis, como a C e as do complexo B, dissolvemse no líquido e são descartadas. A solução não é comer tudo cru, mas adotar técnicas como cozinhar no vapor, usar pouca água, aproveitar o caldo e colocar os alimentos apenas quando a água já estiver em ebulição, reduzindo o tempo de exposição ao calor”, alerta.
Cortar legumes muito antes do preparo aumenta a oxidação de antioxidantes, e descongelar alimentos à temperatura ambiente por horas eleva risco microbiológico além de comprometer textura e nutrientes. Cascas, talos e águas de cozimento concentram fibras e compostos bioativos que frequentemente são descartados por desconhecimento.
Resgate cultural e educação alimentar
Mônica Reis, que também é chef, destaca também que a raiz comum desses erros vai além da técnica: é a falta de educação alimentar e culinária. “A perda das habilidades culinárias básicas entre as novas gerações tem sido apontada como fator direto para o aumento de doenças crônicas e para o consumo excessivo de ultraprocessados. Por isso, o resgate de técnicas tradicionais não é apenas uma escolha nutricional, mas um ato civilizatório e de cuidado”.
Saber preparar alimentos permite que ingredientes simples e acessíveis se transformem em refeições nutritivas, reduzindo desperdício e fortalecendo o bem-estar coletivo. “Quando perdemos as habilidades culinárias, como vem acontecendo nas últimas décadas com a industrialização da alimentação e o ritmo acelerado da vida moderna, não perdemos apenas uma competência técnica: perdemos um patrimônio cultural imaterial”, observa Reis que lembra também que a educação alimentar verdadeira deve contemplar tanto a escolha consciente dos ingredientes quanto o domínio das técnicas de preparo, resgatando a compreensão de que cozinhar é um ato de cuidado, cultura e identidade.
Sobre a UNIASSELVI
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