Para investir em uma vida mais saudável, não é necessário ter muitos aparatos: alguns exercícios funcionais podem ser grandes aliados do bem-estar.

Colchonete para academia, esteira, halteres de vários tamanhos… Quais são os aparatos necessários para começar a praticar atividade física em casa?

Muitas pessoas não têm tempo ou não gostam da ideia de frequentar academias. No final do dia, depois do trabalho ou da faculdade, pode ser bem desanimador estar em um espaço barulhento e fazer rodízio de equipamentos.

Uma boa opção, nesse caso, é criar um local seguro e tranquilo para desestressar, dar movimento ao corpo e manter a mente relaxada.

Neste artigo, daremos algumas dicas de exercícios e equipamentos que podem ajudar você a avançar no objetivo por uma vida mais saudável. Confira!

O que é necessário para começar a fazer atividade física em casa?

Se você não faz exames de rotina há muito tempo, tem sentido dores fortes nas costas ou nas articulações, consulte um médico antes de iniciar qualquer tipo de esporte ou prática. É preciso eliminar as suspeitas de quaisquer enfermidades, já que alguns problemas de saúde podem ser piorados com esforço físico.

Estando tudo certo com sua saúde, e hora de providenciar as roupas que serão usadas. É sempre bom ter uma roupa que seja condizente com a prática, e — felizmente — não há a obrigatoriedade de estar tão, digamos, “apresentável” quanto na academia, já que você estará na própria casa. 

Opte por blusas mais largas e bermudas elásticas, que não limitam os movimentos. Além disso, não dispense um bom par de tênis, uma vez que os calçados são extremamente importantes para proteger os joelhos do impacto.

Rotina de exercícios

Quantas vezes você gostaria de fazer exercícios na semana? Duas ou três vezes costumam ser o suficiente para dar ao corpo mais energia e resistência, mas isso depende da sua disponibilidade. 

Ao decidir e planejar sua rotina de exercícios, deve-se ter em mente a assiduidade que a prática exige. É muito importante seguir corretamente o cronograma.

Ao se comprometer com o novo hábito de treino e iniciar as atividades, lembre-se de aquecer o corpo antes de qualquer movimento. Para tal, acorde as articulações: deite-se no chão ou em cima de um colchonete de academia e, calmamente, espreguice-se. Se precisar bocejar, boceje. Aos poucos, experimente torções leves, movimentos delicados e rotações.

Verifique se há alguma parte do seu corpo que está rígida ou dolorida. Sempre respeite as suas limitações, de nada adianta forçar e acabar lesionado.

Terminada a etapa, levante-se calmamente e faça três séries de dez polichinelos, alongue os músculos do pescoço e dos braços e, para aquecer de verdade, pule corda. Essa atividade, que parece bastante simples, pode cansar bastante. É natural que, nos primeiros dias, você não consiga pular por muito tempo, mas lembre-se: não se sobrecarregue.

Não tenha pressa. Comece com metas pequenas: três minutos, cinco minutos, sete minutos, dez minutos… Para conseguir monitorar o tempo, utilize o cronômetro do seu telefone.

Depois disso, hidrata-se e parte para os exercícios direcionados.

Exercícios para braços, ombros e músculos do peito

A flexão de braço não exige aparatos, pode ser praticada no chão e também é um trabalho construído aos poucos. Nos primeiros dias, você pode não aguentar fazer muitas, e isso é normal. Respeite seus limites.

Tente fazer três séries de cinco a dez movimentos, com um intervalo de dois minutos entre eles.

O exercício está correto quando os braços estão alinhados ao peito. Os cotovelos, por sua vez, devem se dobrar em ângulo de 90º.

De início, apoie os joelhos no chão. Pessoas com mais prática podem fazer com as pernas esticadas, mas se este não for o seu caso, isso pode esperar. 

Lembre-se também de sempre contrair o abdômen e de manter a calma. Correr com o exercício não faz com que os resultados apareçam mais depressa e aumenta a chance de lesões.

Para as pernas

O bom e velho agachamento ajuda a manter as pernas em boas condições. Flexione os joelhos e, com a coluna reta, faça um ângulo de 45º com as pernas.

De início, faça sem peso. Com o tempo, caso queira, repita o movimento segurando uma bola de 4 kg — que pode ser encontrada em lojas de esportes.

Para as costas e o abdômen

Sem equipamentos, você pode investir na prancha. Ela é feita no chão, com o praticante apoiado nas pontas dos pés e nos antebraços. O abdômen deve estar contraído e a coluna, reta.

Parece um exercício simples, mas exige bastante força e resistência. Por isso, iniciantes devem fazer três séries de quinze a trinta segundos nos primeiros dias.

Para finalizar

Ao terminar os exercícios, pule corda por mais alguns minutos — idealmente, de cinco a quinze —, e, caso more em apartamento, experimente subir e descer alguns andares. 

Isso substitui alguns equipamentos clássicos da academia e ajuda a ganhar resistência física e capacidade respiratória.

Por fim, deite-se no chão, respire, faça mais alguns alongamentos e torções leves. Levante-se com calma e prossiga com as suas atividades cotidianas.