Planejar o cardápio e separar porções ajuda na organização; nutricionista também orienta sobre refrigeração e congelamento.
Quatro em cada dez participantes de uma pesquisa da Neogrid com o Opinion Box disseram que pretendem cozinhar mais em casa e reduzir os pedidos de delivery em 2026. O levantamento aponta um cenário em que organizar o cardápio com antecedência pode ajudar a rotina.
Conhecido como meal prep, o preparo antecipado das refeições começa pela escolha dos pratos, das quantidades e dos ingredientes que podem ser aproveitados em diferentes combinações. Em material divulgado pela Meu Biju, a nutricionista Aline Maldonado apresenta sugestões de preparo e cuidados com a conservação.
As quantidades abaixo são referências para cinco refeições de adultos e podem precisar de ajustes conforme as necessidades individuais e os demais alimentos do cardápio.
Arroz, frango e legumes
Uma das opções combina quatro xícaras de chá de arroz branco ou integral já cozido, cerca de 600 gramas de peito de frango grelhado em tiras e quatro xícaras de legumes, como cenoura, brócolis e couve-flor.
Os legumes podem ser cozidos no vapor e temperados. Depois, arroz, frango e vegetais são distribuídos entre os cinco recipientes. As porções destinadas aos últimos dias devem ser separadas para congelamento desde o preparo.
Pote frio de grãos
Outra sugestão reúne três xícaras de chá de mix de grãos com quinoa já cozido e frio, 500 gramas de frango desfiado, uma xícara de grão-de-bico cozido, uma xícara de tomate-cereja, uma cenoura ralada, um pepino picado e folhas verdes.
Para os cinco potes, o molho leva cinco colheres de sopa de azeite, duas de mostarda, uma de mel, uma de vinagre e uma pitada de sal. A montagem começa pelo molho no fundo, seguido de grãos, grão-de-bico, vegetais e frango. As folhas ficam no topo, afastadas da umidade, ou em outro recipiente para serem acrescentadas no consumo.
Frango assado, arroz e feijão
A terceira combinação usa cinco sobrecoxas de frango assadas, quatro xícaras de chá de arroz cozido, duas xícaras e meia de feijão-preto cozido, uma xícara de farofa e um maço de couve refogada.
O frango pode ser temperado com alho, páprica, limão e sal. Os acompanhamentos são divididos entre os cinco recipientes, com uma sobrecoxa em cada porção.
Conservação exige atenção
Use recipientes próprios para alimentos, limpos e bem fechados, e identifique o conteúdo e a data de preparo. A Anvisa orienta que alimentos preparados mantidos abaixo de 5 °C sejam consumidos em até cinco dias. Ingredientes e condições de preparo podem exigir prazos menores.
As porções que não serão consumidas nos primeiros dias podem ser congeladas desde o início. O descongelamento deve ocorrer na geladeira ou no micro-ondas, se houver aquecimento imediato, e não sobre a bancada em temperatura ambiente. Evitar deixar a comida fora da refrigeração e retirar apenas a quantidade necessária ajuda a reduzir mudanças sucessivas de temperatura.
Fonte: Meu Biju, em material com orientações da nutricionista Aline Maldonado; Neogrid/Opinion Box e Anvisa — referência pública.
